La dieta de bajo índice glucémico lista de alimentos, recetas, ventajas y desventajas

La lista de alimentos, recetas, ventajas y desventajas de la dieta de bajo índice glucémico

La dieta de bajo índice glucémico es un régimen alimenticio caracterizado por una selección deliberada de alimentos con un bajo índice glucémico (IG). Estos alimentos son conocidos por su capacidad de inducir aumentos graduales y controlados en los niveles de glucosa en sangre. El objetivo principal de este enfoque dietético es promover niveles estables de azúcar en sangre que están asociados con varias ventajas para la salud. En el artículo a continuación, exploraremos más a fondo la dieta de bajo índice glucémico, sus beneficios y desventajas, y una lista de alimentos con bajo y alto IG que debes conocer. Sigue leyendo.

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  • Principio: Priorizar la ingesta de alimentos con bajo IG para estabilizar el azúcar en sangre
  • Propósito: Pérdida de peso y control del azúcar en sangre
  • Para quién es: Personas conscientes de su peso que buscan estabilizar sus niveles de azúcar en sangre
  • Duración: A largo plazo (pero puede variar según los objetivos individuales)
  • Quienes deben evitarlo: Mujeres embarazadas o en período de lactancia, y personas con deficiencias nutricionales
  • Desventajas: Requiere llevar un seguimiento constante del consumo de alimentos, puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

El índice glucémico (IG) es una escala cuantificable utilizada para evaluar y clasificar cómo ciertos alimentos ricos en carbohidratos elevan los niveles de glucosa en sangre después de su consumo. Esta escala proporciona un marco útil para evaluar el impacto de diferentes carbohidratos en el azúcar en sangre. También ayuda a las personas a tomar decisiones dietéticas informadas para lograr diversos beneficios para la salud.

La escala GI varía numéricamente de 0 a 100, siendo valores más altos los alimentos que provocan un aumento inmediato en los niveles de glucosa en sangre al ser consumidos. Los alimentos se categorizan en grupos según sus valores de IG. Aquellos que obtienen menos de 55 se categorizan como de bajo IG, aquellos entre 56 y 69 como de IG medio, y aquellos que obtienen 70 o más como de IG alto.

Comprender el IG de varios alimentos ofrece información valiosa, especialmente para aquellos que desean regular sus niveles de azúcar en sangre o controlar la diabetes (1). El IG también puede ser un recurso valioso para aquellos interesados en controlar su peso y mejorar su bienestar general.

Por lo tanto, llevar una alimentación clasificada como de bajo IG puede ayudarte de muchas maneras. La sección a continuación ofrece una descripción general de la dieta de bajo índice glucémico. Échale un vistazo.

¿En qué consiste la dieta de bajo índice glucémico?

Alimentos comúnmente encontrados en la dieta de bajo índice glucémico

Imagen: Shutterstock

La dieta de bajo índice glucémico es un enfoque nutricional que se centra en consumir alimentos de bajo IG. Estos alimentos, como vimos, pueden ayudar a regular los picos de azúcar en sangre y ayudar en el tratamiento de la diabetes o en la reducción de su riesgo.

Los alimentos de bajo IG incluyen cereales integrales, legumbres, verduras no amiláceas y ciertas frutas como manzanas y naranjas. Estos alimentos se prefieren sobre alimentos de alto IG como bocadillos azucarados o pan blanco.

Aunque muchos alimentos se clasifican como de bajo IG, varios factores aún pueden afectar el índice glucémico de los alimentos. Entenderemos más en la siguiente sección.

¿Qué afecta el índice glucémico de un alimento?

Tipo de Carbohidrato: El tipo de carbohidratos en un alimento determina su IG. Los carbohidratos simples, como los que se encuentran en el azúcar, tienden a tener un IG más alto que los carbohidratos complejos como los cereales integrales.

Contenido de Fibra: Los alimentos ricos en fibra dietética suelen tener un IG más bajo debido a que la fibra puede retardar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Los cereales integrales, las frutas y las verduras son buenos ejemplos. La investigación muestra que los alimentos ricos en fibra y de bajo IG ayudan a disminuir la respuesta glucémica postprandial (2).

Métodos de Procesamiento y Cocinado: Los métodos de procesamiento, como moler granos para obtener harina, pueden afectar el IG de un alimento, al igual que el cocinado. Por ejemplo, el cocinado puede cambiar el impacto glucémico del arroz mediante la gelatinización (que ocurre cuando el arroz se calienta en agua, causando que los gránulos de almidón absorban agua y se hinchen). El grado de gelatinización puede variar según el método y la duración de cocción. El arroz sobrecocido con una mayor gelatinización tiende a tener un IG más alto (3).

Madurez: La madurez de las frutas puede afectar su IG. Las frutas más maduras tienden a tener un mayor contenido de azúcar, principalmente en forma de carbohidratos fácilmente digeribles como glucosa y fructosa. Esto puede resultar en un mayor IG (4).

Combinaciones de alimentos: El IG de una comida también puede verse influenciado por cómo se combinan los alimentos. Combinar alimentos con alto IG con alimentos con bajo IG puede equilibrar el IG general de la comida. La fibra, proteína y grasa en los alimentos con bajo IG pueden ralentizar la digestión y absorción de carbohidratos de los alimentos con alto IG. Esto podría resultar en un mejor control de la glucosa.

Elegir alimentos con bajo IG y procesarlos y cocinarlos cuidadosamente para incluirlos en una dieta de bajo índice glucémico puede ofrecer importantes beneficios. Veamos lo mismo en la sección a continuación.

Beneficios De La Dieta De Bajo Índice Glucémico

  1. Puede Ayudar A Controlar Los Niveles De Azúcar En La Sangre

La dieta de bajo índice glucémico ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre

Imagen: Shutterstock

Una dieta de bajo índice glucémico es muy efectiva para regular los niveles de azúcar en la sangre. Prioriza el consumo de alimentos con bajo IG y permite controlar los niveles de glucosa en la sangre de manera efectiva (1).

Los alimentos con bajo IG se absorben más lentamente en el torrente sanguíneo. Por lo tanto, previenen eficazmente las fluctuaciones rápidas del azúcar en la sangre (2). Esto es especialmente importante para las personas con diabetes, ya que asegura un perfil de glucosa estable durante todo el día.

Las dietas con bajo IG también mejoran la glucemia posprandial y ayudan a las personas con diabetes a perder peso corporal (5).

  1. Puede Mejorar La Sensibilidad A La Insulina

Las dietas de bajo índice glucémico mejoran la sensibilidad a la insulinai  Una medida de qué tan receptivas son las células del cuerpo a la insulina, con una alta sensibilidad que indica una eficiente absorción de glucosa y un menor riesgo de diabetes. , que es un factor importante en la regulación del azúcar en la sangre. La resistencia a la insulina, una condición en la que las células se vuelven menos receptivas a las señales de insulina, es una de las principales causas de la diabetes tipo 2 (6). Las dietas con bajo IG reducen eficazmente el riesgo de resistencia a la insulina y promueven la sensibilidad a la insulina (1).

  1. Puede Ayudar A Mantener Los Niveles De Energía

Los alimentos con bajo IG son principalmente ricos en carbohidratos complejos. Incluirlos en una dieta regular ofrece una liberación sostenida de energía durante un período prolongado. Esto ayuda a prevenir los bajones de energía y la fatiga (7).

Tales alimentos también ayudan a prevenir fluctuaciones rápidas en los niveles de glucosa en la sangre, que de otro modo podrían causar cansancio e irritabilidad (8).

  1. Puede Ayudar A Controlar El Apetito

La dieta de bajo índice glucémico ayuda a controlar tu apetito mediante la restricción de la ingesta de azúcar

Imagen: Shutterstock

Las dietas con bajo IG pueden reducir el apetito y aumentar la saciedad, ya que están cargadas de carbohidratos complejos. Esto puede ser especialmente ventajoso para las personas que buscan controlar su peso (9).

  1. Puede Ayudar En La Pérdida De Peso

Las dietas con bajo índice glucémico pueden contribuir a la pérdida de peso al prevenir la ingesta excesiva de calorías y estimular la utilización de grasa almacenada como energía. Estas dietas regulan el apetito y previenen el comer en exceso. También promueven la pérdida de grasa y peso (10).

  1. Puede Promover La Salud Cardíaca

La dieta de bajo índice glucémico ayuda a regular el nivel de glucosa en la sangre y promover la salud cardíaca

Imagen: Shutterstock

Los alimentos de bajo índice glucémico reducen los niveles desfavorables de triglicéridosi  Grasas almacenadas en las células de grasa del cuerpo y liberadas al torrente sanguíneo para obtener energía entre comidas, niveles altos de los cuales pueden provocar enfermedades cardíacas. y elevan las concentraciones de colesterol HDL (bueno) en el torrente sanguíneo. De esta manera, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (11).

  1. Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas

La ingesta de alimentos de bajo índice glucémico puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como trastornos cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2 (12). Los alimentos de bajo IG no provocan una secreción excesiva de insulina, lo cual tiene un papel importante en este sentido. La secreción excesiva de insulina puede causar resistencia a la insulina y una serie de otras enfermedades crónicas en última instancia.

Hay muchas variedades de alimentos de bajo IG que puedes incorporar a tu dieta para obtener estos beneficios. A continuación, se enumeran estos alimentos. Échales un vistazo.

Lista de alimentos de bajo índice glucémico

Frutas de bajo IG

  • Cerezas (1 taza) – IG: 22
  • Toronja (½, mediana) – IG: 25
  • Manzana (1, mediana) – IG: 34
  • Pera (1, mediana) – IG: 38
  • Ciruelas (2, medianas) – IG: 39
  • Durazno (1, mediano) – IG: 42
  • Naranja (1, mediana) – IG: 44
  • Fresas (1 taza) – IG: 40
  • Albaricoques (3, medianos) – IG: 34
  • Kiwi (1, mediano) – IG: 53

Verduras de bajo IG

  • Espinacas (1 taza) – IG: 15
  • Brócoli (1 taza) – IG: 10
  • Coliflor (1 taza) – IG: 15
  • Judías verdes (1 taza) – IG: 30
  • Tomate (1, mediano) – IG: 15
  • Pimiento (1, mediano) – IG: 10
  • Calabacín (1, mediano) – IG: 20
  • Verduras de hoja verde (1 taza) – IG: 10
  • Col de Bruselas (1 taza) – IG: 30
  • Berenjenas (1 taza) – IG: 15

Legumbres y leguminosas de bajo IG

  • Garbanzos (½ taza) – IG: 28
  • Lentejas (½ taza) – IG: 29
  • Judías rojas (½ taza) – IG: 24
  • Alubias negras (½ taza) – IG: 30
  • Soja (½ taza) – IG: 15
  • Cacahuetes (¼ taza) – IG: 7

Cereales y granos de bajo IG

  • Cebada (½ taza) – IG: 28
  • Quinua (½ taza) – IG: 53
  • Pasta de trigo integral (½ taza, cocida) – IG: 37
  • Avena cortada de acero (½ taza, cocida) – IG: 42
  • Bulgur (½ taza, cocido) – IG: 46
  • Arroz basmati (½ taza, cocido) – IG: 58

Nueces y semillas de bajo IG

  • Cacahuetes (¼ taza) – IG: 7
  • Nueces (¼ taza) – IG: 15
  • Almendras (¼ taza) – IG: 8
  • Marañones (¼ taza) – IG: 22
  • Linaza (1 cucharada) – IG: 32
  • Semillas de chía (1 cucharada) – IG: 30

Lácteos y alternativas lácteas de bajo IG

  • Yogurt (1 taza) – IG: 14
  • Leche (1 taza) – IG: 30
  • Leche de soja (1 taza) – IG: 30

Endulzantes de bajo IG

  • Stevia (puede variar según la marca) – IG: 0
  • Néctar de agave (1 cucharada) – IG: 15
  • Xilitol (puede variar según la marca) – IG: 7
  • Eritritol (puede variar según la marca) – IG: 0

Nota: Los números que mencionamos son estimaciones aproximadas y pueden cambiar según cómo se prepare la comida o cómo las frutas maduren. Los alimentos cocidos o las frutas que han madurado pueden tener un índice glucémico ligeramente más alto.

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Además de estos muchos alimentos que puedes incluir en tu dieta de bajo índice glucémico, también hay otros alimentos que debes evitar. Echa un vistazo a esto en la siguiente sección.

Alimentos para evitar en la dieta de bajo índice glucémico

Frutas con alto índice glucémico:

Sandía (120g) – IG: 72Piña (120g) – IG: 66Plátanos maduros (120g) – IG: 62Dátiles (60g) – IG: 42

Vegetales con alto índice glucémico:

Papas blancas (150g) – IG: 82Maíz (150g) – IG: 52Remolachas (80g) – IG: 64Nabos (150g) – IG: 52

Cereales y granos con alto índice glucémico:

Pan blanco (1 rebanada, aproximadamente 25g) – IG: 71Arroz blanco (150g, cocido) – IG: 73Avena instantánea (250ml, cocida) – IG: 79Cornflakes (30g) – IG: 81Tortas de arroz (20g) – IG: 82Palomitas de maíz (20g, reventadas) – IG: 65

Alimentos procesados con alto índice glucémico:

Cereales azucarados (30g) – IG: 70 o másCaramelos (varía según el tipo) – IG: 76 o másBebidas azucaradas (refrescos, jugos de frutas) (250ml) – IG: 60Snacks envasados (papas fritas, galletas) (30g) – IG: 67 o másProductos horneados (pasteles, pastelesitos, muffins) (varía según el tipo) – IG: 80 o másComidas instantáneas y procesadas (varía según el tipo) – IG: 71 o más

Alimentos con almidón y alto índice glucémico:

Puré de papas (150g) – IG: 83Papas fritas (150g) – IG: 75Pasta de arroz (150g) – IG: 69

Endulzantes con alto índice glucémico:

Azúcar (1 cucharadita, aproximadamente 4g) – IG: 65Miel (1 cucharada, aproximadamente 21g) – IG: 58Jarabe de arce (1 cucharada, aproximadamente 20g) – IG: 54Jarabe de maíz (1 cucharada, aproximadamente 20g) – IG: 73Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (1 cucharada, aproximadamente 20g) – IG: 87

Productos lácteos procesados y azucarados:

Leche con sabor con azúcares añadidos (1 taza, aproximadamente 245g) – IG: 66Helado con azúcares añadidos (1/2 taza, aproximadamente 125g) – IG: 79

Carnes procesadas:

Salchichas procesadas (varía según el tipo) – IG: 30Carnes empanizadas y fritas (varía según el tipo) – IG: 38

Nota: Aunque las carnes procesadas tienen un bajo índice glucémico, son altas en conservantes y sal y pueden empeorar la diabetes o aumentar su riesgo.

Evitar estos alimentos no significa que ahora estés limitado a opciones de comida insípidas y aburridas. Todavía puedes aprovechar al máximo lo que está disponible. La siguiente sección enumera algunas deliciosas recetas que involucran alimentos de bajo índice glucémico. Échales un vistazo.

Recetas de bajo índice glucémico

1. Yogur griego parfait (desayuno)

Ingredientes

  • 1 taza de yogur griego (sin azúcar)
  • ¼ de taza de frutas frescas (por ejemplo, arándanos, fresas)
  • 2 cucharadas de nueces picadas (por ejemplo, almendras, nueces)
  • 1 cucharadita de miel (opcional)
  • Una pizca de canela

Cómo preparar

  1. Coloca el yogur griego en un tazón o vaso.
  2. Agrega las frutas frescas encima del yogur.
  3. Espolvorea las nueces picadas sobre las frutas.
  4. Rocía miel para endulzar, si lo deseas.
  5. Termina con una pizca de canela.

2. Ensalada de Verduras a la Parrilla y Lentejas (Almuerzo)

Ingredientes

  • 1 taza de lentejas verdes o pardas secas
  • 3 tazas de agua
  • 1 calabacín mediano, cortado en tiras finas
  • 1 pimiento rojo, cortado en trozos
  • 1 pimiento amarillo, cortado en trozos
  • 1 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas finas
  • 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
  • ¼ taza de hojas de albahaca fresca, picadas
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta, al gusto

Preparación

  1. Lava las lentejas con agua fría y colócalas en una cacerola con 3 tazas de agua. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 20-25 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas pero no deshechas. Escurre y reserva para que se enfríen.
  2. Prepara la parrilla o sartén a fuego medio-alto. Pincela ligeramente el calabacín, el pimiento rojo y el pimiento amarillo con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta. Asa las verduras hasta que tengan marcas de parrilla y estén tiernas, aproximadamente de 5 a 7 minutos por cada lado. Retira de la parrilla y deja que se enfríen ligeramente.
  3. En un bol grande para ensaladas, mezcla las lentejas cocidas, las verduras asadas, los tomates cherry y la albahaca picada.
  4. En un bol pequeño, bate el ajo picado, el vinagre balsámico y el aceite de oliva virgen extra para hacer el aderezo. Rocía el aderezo sobre la ensalada.
  5. Mezcla suavemente todos los ingredientes hasta que estén bien cubiertos con el aderezo.
  6. Sazona con sal y pimienta al gusto, si es necesario. Sirve la ensalada a temperatura ambiente o fría.

3. Batido de Almendra y Bayas (Merienda)

Ingredientes

  • ½ taza de leche de almendra sin azúcar
  • ¼ taza de yogur griego sin azúcar
  • ½ taza de bayas mixtas (por ejemplo, frambuesas, moras)
  • 1 cucharada de mantequilla de almendra
  • 1 cucharadita de semillas de chía
  • Cubitos de hielo (opcional)

Preparación

  1. Agrega la leche de almendra, el yogur griego, las bayas mixtas, la mantequilla de almendra y las semillas de chía a una licuadora.
  2. Agrega cubitos de hielo, si lo deseas, para obtener una textura más fría.
  3. Mezcla hasta que quede suave y cremoso.
  4. Vierte en un vaso y disfruta de un refrigerio de bajo índice glucémico.

4. Salmón al Horno con Brócoli al Vapor (Cena)

Salmón al horno con brócoli al vapor

Imagen: Shutterstock

Ingredientes

  • 6 oz de filetes de salmón
  • 1 taza de floretes de brócoli
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Jugo de limón
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  1. Prepara el horno a 375°F (190°C).
  2. Coloca el filete de salmón en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio.
  3. Rocía aceite de oliva y jugo de limón sobre el salmón.
  4. Sazona con sal y pimienta.
  5. Hornea durante aproximadamente 15-20 minutos o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.
  6. Mientras se hornea el salmón, hierve al vapor el brócoli hasta que esté tierno.
  7. Sirve el salmón al horno con brócoli al vapor como guarnición.

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Aunque hay muchas recetas deliciosas para probar, la dieta de bajo índice glucémico también tiene sus inconvenientes. Descúbrelos en la sección a continuación.

Inconvenientes de la Dieta de Bajo Índice Glucémico

Puede ser difícil de seguir

Una dieta de bajo índice glucémico puede ser desafiante de seguir, ya que requiere monitorear constantemente el valor de IG de los alimentos. Esto puede ser una tarea compleja y ardua, y hacer que la planificación de las comidas y las salidas a cenar sean más complicadas.

Podría tener opciones limitadas de alimentos

Aunque el enfoque de la dieta sigue siendo en alimentos de bajo índice glucémico, algunos alimentos de alto índice glucémico también son nutritivos. Restringirlos para seguir la dieta puede llevar a una falta de variedad en la alimentación. Incluso podría hacer que se pierdan algunos nutrientes esenciales.

Puede ofrecer una energía insuficiente para algunos

Aunque la energía constante proporcionada por los alimentos de bajo índice glucémico es ventajosa a largo plazo, puede no ser suficiente para personas que necesitan rápidos estallidos de energía, como los atletas.

Puede ser inconveniente de seguir

Seguir una dieta de bajo índice glucémico puede resultar inconveniente en situaciones sociales o durante los viajes debido a las opciones limitadas de alimentos, las dificultades para encontrar opciones adecuadas y la necesidad de una planificación cuidadosa de las comidas. Esto puede dificultar el seguimiento del plan.

Puede llevar a una sobrevaloración del índice glucémico

Prestar demasiada atención al índice glucémico de los alimentos puede hacer que algunas personas descuiden otros aspectos esenciales de la nutrición, como el tamaño de las porciones, la ingesta calórica total y el equilibrio dietético.

Puede estar sujeto a malinterpretaciones

Es posible interpretar de manera incorrecta el valor del índice glucémico de los alimentos. Esto puede llevar a concepciones equivocadas sobre qué alimentos son verdaderamente de bajo o alto índice glucémico.

Preguntas frecuentes

¿Aún puedo disfrutar de golosinas y dulces cuando estoy en una dieta de bajo índice glucémico?

Sí, pero deben consumirse con moderación. También puedes considerar mejores alternativas como edulcorantes de bajo índice glucémico. Estos te permiten satisfacer tus antojos de dulces sin causar un aumento significativo en tus niveles de azúcar en la sangre.

¿Una dieta de bajo índice glucémico es adecuada para vegetarianos o veganos?

Sí, se puede adaptar para satisfacer las preferencias vegetarianas o veganas. Se pueden incorporar fuentes vegetales de proteínas, junto con frutas, verduras y granos de bajo índice glucémico, para crear una dieta equilibrada y sostenible.

¿Cuál es la diferencia entre una dieta de bajo índice glucémico y una dieta baja en carbohidratos?

Una dieta de bajo índice glucémico se enfoca principalmente en la calidad y el índice glucémico de los carbohidratos, y hace hincapié en alimentos de bajo índice glucémico. En cambio, una dieta baja en carbohidratos restringe el consumo total de carbohidratos independientemente del índice glucémico.

¿Es sostenible una dieta de bajo índice glucémico?

Sí, puede ser sostenible cuando se planifica correctamente. Su flexibilidad permite una amplia variedad de opciones de alimentos, lo que la hace viable como enfoque dietético a largo plazo.

Puntos clave

  • La dieta de bajo índice glucémico se centra en el consumo de alimentos caracterizados por un bajo índice glucémico (GI).
  • Las personas con diabetes pueden beneficiarse especialmente de ella, ya que les permite regular y mantener los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Incluye una amplia variedad de alimentos de bajo índice glucémico, como frutas, verduras, legumbres y granos integrales.
  • No obstante, es importante tener en cuenta sus desventajas antes de optar por ella.

Frecuentemente se confunden el índice glucémico y la carga glucémica. Mira el video a continuación para conocer la diferencia, cómo se calculan y su importancia.

Fuentes

Los artículos en HotSamples se respaldan con información verificada de trabajos de investigación revisados por pares y académicos, organizaciones de renombre, instituciones de investigación y asociaciones médicas para garantizar precisión y relevancia. Lee nuestra política editorial para obtener más información.

  1. El efecto del índice glucémico de la dieta en la glucemia en pacientes con diabetes tipo 2: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562676/
  2. Índice glucémico (IG) o carga glucémica (CG) e intervenciones dietéticas para optimizar la hiperglucemia postprandial en pacientes con diabetes tipo 2: una revisión https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352659/
  3. Una revisión sistemática de la influencia de las características del arroz y los métodos de procesamiento en las respuestas glucémicas e insulinémicas postprandiales https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579564/
  4. Efectos de la etapa de maduración y el tiempo de cocción al vapor en los atributos de calidad de un snack de plátano libre de grasa obtenido mediante un proceso de secado con inflado en lecho fluidizado https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837723/
  5. Las dietas de bajo índice glucémico como intervención para la diabetes: una revisión sistemática y metaanálisis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31374573/
  6. Resistencia a la insulina https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/
  7. Carbohidratos, proteínas y rendimiento https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209054/
  8. Efectos del índice glucémico de los alimentos en las concentraciones séricas de colesterol de lipoproteínas de alta densidad y triglicéridos https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11602065/
  9. Índice glucémico, carga glucémica y respuesta glucémica: un consenso científico internacional del consorcio internacional de calidad de carbohidratos (ICQC) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475315001271
  10. Efectos beneficiosos de un régimen de bajo índice glucémico durante 5 semanas en el control de peso y los factores de riesgo cardiovascular en sujetos con sobrepeso no diabéticos https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/beneficial-effects-of-a-5week-lowglycaemic-index-regimen-on-weight-control-and-cardiovascular-risk-factors-in-overweight-nondiabetic-subjects/9F874F4969E6E179E040ACEB15A53BB0
  11. Efectos del índice glucémico de los alimentos en las concentraciones séricas de colesterol de lipoproteínas de alta densidad y triglicéridos https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11602065/
  12. Índice glucémico, carga glucémica y respuesta glucémica: un consenso científico internacional del consorcio internacional de calidad de carbohidratos (ICQC) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475315001271

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