Dieta para la diabetes comer bien para controlar el azúcar en la sangre

Dieta para la diabetes cómo comer adecuadamente para controlar los niveles de azúcar en la sangre

Se necesita un estricto plan de dieta para controlar la diabetes. Pero eso no significa que tengas que privarte de comida deliciosa. Un plan de dieta para la diabetes bien elaborado incluye frutas, verduras, carne y lácteos. Mantener niveles estables de azúcar en la sangre es una prioridad diaria y las elecciones que se hacen en la cocina juegan un papel fundamental para lograr este objetivo. Pero ¿qué alimentos se deben incluir en una dieta para la diabetes? ¿Deberías evitar consumir algo? Podemos ayudarte a encontrar las respuestas a estas preguntas.

En este artículo exploraremos planes de comidas, pautas y consejos prácticos para que tomes el control de tu salud. Ya sea que te hayan diagnosticado recientemente o que estés buscando afinar tu dieta, este artículo es tu guía para lograr un mejor control del azúcar en la sangre. Sigue leyendo para embarcarte en este viaje hacia un tú más saludable y empoderado.

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  • Principio: Consumo de alimentos ricos en proteínas, fibra y bajos en grasas.
  • Propósito: Controlar los niveles de azúcar en la sangre y manejar la diabetes.
  • ¿Para quién es: Personas con diabetes.
  • Duración: A largo plazo.
  • ¿Quién debería evitarlo: Personas sanas y aquellas con trastornos alimentarios.
  • Contras: Puede ser difícil ajustarse inicialmente debido a las porciones reducidas.

Dieta para la diabetes: cómo comenzar

Alimentos saludables colocados alrededor de un tablero de dieta para la diabetes

Imagen: Shutterstock

Recibir el diagnóstico de diabetes puede ser una experiencia abrumadora. Puede dejarte con incertidumbre sobre por dónde empezar, en qué información confiar y cómo modificar tu rutina diaria. Por lo tanto, cuando se trata de adoptar nuevos hábitos de salud, comienza con pequeños pasos manejables.

Elimina las bebidas azucaradas y agrega más frutas, verduras no almidonadas, granos enteros y proteínas magras a tu dieta. Sin embargo, hay algunas cosas importantes que debes saber antes de comenzar esta dieta.

Consumo de proteínas y diabetes: Consumir proteínas puede ayudar a mejorar tu nivel de azúcar en la sangre y a retardar la digestión de carbohidratos y la absorción de glucosa. Además, puede ayudarte a sentirte lleno, lo que puede contribuir a la pérdida de peso (1).

Elegir carbohidratos ricos en fibra: Si bien los carbohidratos son el combustible de tu cuerpo, pueden convertirse en glucosa y afectar tu nivel de azúcar en la sangre más que otros alimentos (2). Por lo tanto, aumentar el consumo de fibra puede ralentizar la absorción de azúcar y grasa y prevenir picos de azúcar en la sangre (3).

Pérdida de peso: Puede ayudar a mejorar la resistencia a la insulina, regular la concentración de glucosa en la sangre y disminuir la producción de glucosa en el hígado (4).

Consumo de azúcar y diabetes: Evitar el azúcar es el primer paso para mejorar los niveles de glucosa en la sangre. Los carbohidratos simples pueden liberar azúcar en tu cuerpo y causar picos de azúcar en la sangre (5).

Come regularmente y lleva un diario de alimentos: Saltarse las comidas, especialmente el desayuno, puede causar niveles inestables de azúcar en la sangre (6). Comer comidas y meriendas regulares puede prevenir el hambre y ayudar a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Lleva un diario de alimentos para ayudar a controlar tus calorías y tamaños de porción.

Índice glucémico (IG) y diabetes: El índice glucémico es una escala numérica que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según la rapidez con la que elevan los niveles de azúcar en la sangre al consumirlos. Un estudio encontró que una dieta baja en IG puede ayudar a reducir la glucosa en ayunas, lo que puede ser beneficioso para las personas con prediabetes o diabetes (7).

Ten cuidado con el alcohol: Las personas con diabetes que consumen alcohol, especialmente aquellas que toman insulina o medicamentos para la diabetes, podrían tener más probabilidades de experimentar niveles bajos de azúcar en la sangre (8). Las personas con diabetes deben limitar el consumo de alcohol a una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres.

Reduce las grasas poco saludables y añade grasas saludables: Según la Asociación Americana de Diabetes, reducir el consumo de grasas saturadas y trans y aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede mejorar los niveles de colesterol y grasas en pacientes con diabetes (8). Un estudio encontró que reemplazar las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (9).

Ejercicio: Hace que tu cuerpo sea más sensible a la insulina y tus células musculares son capaces de utilizar cualquier insulina disponible para absorber la glucosa durante y después de la actividad. Además, cuando estás activo y tus músculos se mueven, tus células pueden captar glucosa y utilizarla como energía, incluso si la insulina no está disponible (10).

Por lo tanto, es importante entender estos cambios antes de comenzar la dieta. Una dieta sostenible para la diabetes debe tener en cuenta tus objetivos de salud, estilo de vida y medicamentos. Desplázate hacia abajo para saber más al respecto.

¿Cuál es el mejor plan de dieta para diabéticos?

Existen varios planes de dieta disponibles para personas con diabetes. Consulta a tu médico o dietista para crear un plan de dieta individualizado si tienes diabetes. Sin embargo, un método comúnmente recomendado es el método del plato.

Método del plato

Te ayuda a controlar el tamaño de las porciones sin contar las calorías. Muestra la cantidad de cada grupo de alimentos que debes comer. El método implica las siguientes pautas (2):

  • Utiliza un plato de 9 pulgadas.
  • Llena la mitad del plato con verduras no almidonadas.
  • Coloca proteínas en una cuarta parte del plato.
  • Agrega cereales u otras verduras almidonadas en la última cuarta parte.

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También puedes incluir pequeños refrigerios entre las comidas, un pequeño tazón de frutas y un vaso pequeño de leche en tu plan de comidas. Sin embargo, debes tener cuidado al elegir qué alimentos incluir en tu dieta. Sigue leyendo para saber más al respecto.

¿Qué alimentos pueden comer libremente las personas con diabetes?

Alimentos aptos para diabéticos

Imagen: Shutterstock

Una dieta saludable para la diabetes implica consumir alimentos nutritivos de todas las categorías de alimentos y seguir las porciones especificadas. Los grupos de alimentos son los siguientes.

Verduras

  • No almidonadas: Brócoli, zanahorias, verduras, pimientos y tomates
  • Almidonadas: Papas, maíz y guisantes verdes.

Frutas

  • Naranjas, melón, bayas, uvas, manzanas y plátanos.

Cereales

  • Trigo, quinua, cebada, avena y harina de maíz.

Proteínas

  • Pescado, huevos, pollo o pavo sin piel, frijoles secos, garbanzos, guisantes partidos y tofu.

Lácteos

  • Leche desnatada o baja en grasa o leche sin lactosa, yogur y queso.

Grasas saludables

  • Aceite de canola y oliva, aguacate, nueces y semillas, y pescado como salmón, atún y caballa.

Estos son los alimentos que puedes incluir en tu dieta. Tu dietista puede ayudarte a decidir si debes comerlos en porciones más pequeñas o disfrutarlos con menos frecuencia. Sin embargo, debes limitar estrictamente ciertos alimentos para ayudar en el tratamiento de la diabetes. Descubre más en la siguiente sección.

¿Qué alimentos evitar con diabetes?

Los alimentos y bebidas que debes evitar o limitar son:

  • Alimentos fritos y otros alimentos ricos en grasas saturadas y trans.
  • Alimentos ricos en sodio como jamón, pizza, pepinillos y salsas.
  • Azúcares añadidos como dulces, productos de panadería, caramelos y helados.
  • Bebidas con azúcares añadidos, como refrescos regulares, jugos y bebidas deportivas o energéticas.
  • Alcohol

Limitar estos alimentos y seguir un plan de dieta saludable puede ayudar a controlar eficientemente los niveles de azúcar en la sangre. Sigue leyendo para obtener un ejemplo de plan de comidas para la diabetes.

¿Cuáles son los mejores planes de comidas para las personas con diabetes?

Plan de comidas para la diabetes

Imagen: Shutterstock
Comida Alimentos
Desayuno 1 taza de yogur griego sin grasa, ¼ de taza de uvas o arándanos con 3 cucharadas de nueces picadas. También puedes incluir agua, té sin azúcar o café.
Almuerzo 60-80 g de carne magra, 100 g de pescado o 1 taza de legumbres cocidas (como frijoles o lentejas).
Meriendas Una porción pequeña de yogur natural bajo en grasa con bayas o una rebanada de pan integral con mantequilla de maní o queso cottage y tomate.
Cena 1 porción de huevos al horno en salsa de tomate con col rizada y una rebanada de pan integral.

Este plan de comidas de muestra puede darte una idea de cuánto debes consumir en cada comida. Sin embargo, puede variar según la persona y los medicamentos. Por lo tanto, consulta a tu médico o dietista para obtener una comida personalizada.

Aunque estas restricciones pueden ayudarte a controlar los niveles de azúcar en la sangre, también debes seguir algunas pautas básicas de alimentación para mantenerlos bajo control. Echa un vistazo a la siguiente sección.

Pautas básicas de alimentación para la diabetes

Consumir vegetales saludables en la dieta para la diabetes

Imagen: Shutterstock
  • Evita saltarte las comidas y come regularmente a lo largo del día.
  • Haz que las verduras sean la parte principal de tu comida.
  • Reduce los alimentos con alto contenido de sal.
  • Reduce el tamaño de las porciones de tus comidas y meriendas.
  • Elige productos lácteos reducidos o bajos en grasa con la menor cantidad de azúcar añadido.
  • Consume pescado graso como salmón, sardinas, caballa, arenque o atún de 2 a 3 veces por semana.
  • Consume pasteles, galletas, rebanadas y postres solo en ocasiones especiales.
  • Utiliza hierbas y especias para dar sabor a tus alimentos.
  • Evita comer bocadillos antes de acostarte.
  • Limita los alimentos procesados o refinados como pasta, pan blanco, arroz blanco y cereales.

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Solo seguir estas pautas de alimentación puede no ayudarte a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Hacer ejercicio regularmente puede ayudarte a controlar la diabetes. Echa un vistazo a la siguiente sección.

Actividad física y diabetes

Mujer haciendo ejercicio para controlar los niveles de azúcar en la sangre

Imagen: Shutterstock

Ser físicamente activo tiene varios beneficios para la salud como (2):

  • Reducir los niveles de glucosa en la sangre.
  • Quemar calorías extra.
  • Mejorar tu estado de ánimo.
  • Mejorar el flujo sanguíneo.

Según la Asociación Americana de Diabetes, los niños con diabetes o prediabetes deben realizar al menos 60 minutos de actividad física al día. Los adultos con diabetes deben realizar al menos 150 minutos/semana de actividad aeróbica de intensidad moderada y entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana (8).

Hacer ejercicio y mantenerse físicamente activo también puede reducir uno de los mayores riesgos de la diabetes: la grasa abdominal. El exceso de grasa abdominal aumenta el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina debido a la liberación de ácidos grasos libres y problemas con la secreción de adipokinas, hormonas de señalización que pueden influir en cómo responde el cuerpo a la insulina, lo cual es crucial para regular los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Perder peso puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina mediante cambios en cómo funciona el tejido adiposo (11).

Gestionar la diabetes a través de una dieta equilibrada y elecciones de estilo de vida puede ayudarte a obtener niveles estables de azúcar en la sangre. Incluye alimentos ricos en proteínas y fibra con menos carbohidratos en tu dieta para ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. El plan ideal de dieta para diabéticos debe adaptarse a tus objetivos, preferencias y medicamentos. Consulta a tus profesionales de la salud o dietistas, controla el tamaño de las porciones y toma decisiones informadas sobre los alimentos para gestionar eficazmente la diabetes y disfrutar de una vida más saludable y plena.

Preguntas frecuentes

¿Cuándo debo comer si tengo diabetes?

Algunas personas con diabetes necesitan comer aproximadamente a la misma hora todos los días, mientras que otras pueden tener más flexibilidad con el horario. Puede depender de tus medicamentos para la diabetes o tipo de insulina. Si tomas insulina durante las comidas, tu horario de alimentación puede ser más flexible (2). Consulta a tu médico para saber cuándo debes comer y si debes comer antes y después de la actividad física.

¿Los suplementos y vitaminas ayudarán a mi diabetes?

No. Los suplementos y vitaminas pueden no ayudar con la diabetes. Sin embargo, es posible que necesites suplementos si no obtienes suficientes vitaminas y minerales de los alimentos. Consulta a tu médico antes de tomar cualquier suplemento dietético, ya que algunos pueden interactuar con tus medicamentos y reducir drásticamente tus niveles de azúcar en la sangre (2).

¿Qué actividades físicas debo hacer si tengo diabetes?

Ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, andar en bicicleta y bailar al menos 30 minutos al día. Si estás interesado en actividades físicas moderadas, realiza ejercicios de fuerza y estiramiento para mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad.

¿La mantequilla clarificada es buena para la diabetes?

Cocinar la mantequilla clarificada en un recipiente abierto puede no causar un aumento repentino en los niveles de azúcar en la sangre (12). Sin embargo, consúmela en cantidades moderadas.

Conclusiones clave

  • La dieta para la diabetes se enfoca en consumir más frutas, verduras sin almidón, granos integrales y proteínas magras.
  • El método del plato es uno de los métodos más utilizados para el control del peso y la diabetes.
  • Reducir el tamaño de las porciones y limitar los alimentos procesados puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Incluir alimentos nutritivos y practicar hábitos alimenticios saludables puede ayudar a controlar la diabetes. Pero ¿cómo? Mira este video para descubrir los alimentos que puedes agregar a tu dieta para un mejor control del azúcar en la sangre.

Fuentes

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  1. La proteína dietética es importante en la gestión práctica de la prediabetes y la diabetes tipo 2 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622086047?via%3Dihub
  2. Dieta, alimentación y actividad física para la diabetes https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity
  3. Fibra dietética y granos integrales en el manejo de la diabetes: revisión sistemática y metanálisis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32142510/
  4. Pérdida de peso y prevención y tratamiento de la diabetes tipo2 mediante terapia de estilo de vida, farmacoterapia y cirugía bariátrica: mecanismos de acción https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627223/
  5. Fisiología, carbohidratos https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29083823/
  6. Saltar el desayuno se asocia con variabilidad glucémica en pacientes con diabetes tipo 2https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31869658/
  7. Las dietas de bajo índice glucémico como intervención para la diabetes: revisión sistémica y meta-análisishttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31374573/
  8. Estándares de atención médica en la diabetes – 2016 resumidos para proveedores de atención primaria https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4714725/
  9. Grasas dietéticas y prevención de la diabetes tipo 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2654180/
  10. Ejercicio y diabetes tipo 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992225/
  11. Obesidad, obesidad abdominal y resistencia a la insulina https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19046737/
  12. El arroz blanco con ghee no aumenta el nivel de azúcar en la sangre en pacientes con diabetes tipo 2https://jddtonline.info/index.php/jddt/article/view/6077/5422

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