Dieta de Corte Cómo funciona, consejos a seguir y plan de comidas

Dieta de Definición Cómo funciona, consejos a seguir y plan de comidas

Las dietas de definición son populares entre los culturistas y entusiastas del fitness. A menudo siguen este tipo de dietas para obtener una apariencia definida después de la fase de volumen o aumento de masa muscular. Una dieta para definición bien planificada tiene como objetivo “recortar” tu ingesta de calorías para ayudarte a perder grasa mientras preservas tu masa muscular. Promete resultados más rápidos y por eso ha captado la atención de personas no culturistas que quieren perder peso rápidamente. Pero, ¿es para todos? Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la dieta de definición, cómo funciona, el plan de comidas y consejos para seguirla correctamente. Sigue leyendo para aprender más.

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  • Principio: Se enfoca en aumentar la ingesta de proteínas magras, verduras y granos enteros, combinado con actividad física.
  • Propósito: Ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal y mantener la masa muscular.
  • ¿Para quién es?: Culturistas, entusiastas del fitness y aquellos que quieren perder grasa en exceso y obtener una apariencia tonificada sin perder masa muscular.
  • Duración: A corto plazo, desde algunas semanas hasta varios meses.
  • ¿Quién debería evitarlo?: Mujeres embarazadas y lactantes, personas con trastornos metabólicos o cualquier condición de salud subyacente, y aquellos con porcentajes de grasa corporal extremadamente bajos.
  • Contras: Puede conducir a la pérdida de músculo, niveles de energía bajos y deficiencias de nutrientes.

¿Qué es una dieta de definición?

Dieta de definición para culturismo

Imagen: Shutterstock

Una dieta de definición es un plan alimentario estratégico utilizado principalmente por culturistas y entusiastas del fitness para perder el exceso de grasa corporal mientras mantienen su masa muscular intacta. Es diferente de las dietas regulares para perder peso. Esto se debe a que una dieta de definición está personalizada según las necesidades y objetivos de cada individuo, con un enfoque en mantener un mayor consumo de proteínas y carbohidratos. Este enfoque en la proteína ayuda a retener el músculo durante la fase de reducción de calorías, que es una parte importante del proceso de definición. El éxito en la definición consiste en perder peso principalmente de la grasa, no del músculo.

Es importante destacar que una dieta de definición va de la mano con el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia regular. Estos ejercicios son vitales para construir músculo y prevenir la pérdida de músculo durante la reducción de calorías. Una dieta de definición generalmente dura de 2 a 4 meses y se programa alrededor de eventos como competiciones de culturismo o cualquier ocasión especial (como vacaciones o una sesión de fotos) en la que desees lucir tonificado. Su objetivo principal es ayudarte a perder peso quemando grasa mientras mantienes tus músculos fuertes.

Una dieta de definición se trata de alcanzar tus objetivos de fitness controlando cuidadosamente tu consumo de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. Vamos a adentrarnos en los detalles de esta dieta y aprender cómo funciona.

¿Cómo funciona la dieta de definición?

Es un enfoque personalizado que te asegura perder grasa corporal mientras mantienes la masa muscular. Vamos a desglosar los principales componentes de una dieta de definición:

  • Monitoreo de la ingesta de calorías

En una dieta de definición, la clave es controlar las calorías. Debes comer menos de las que quemas para perder grasa. La cantidad de calorías depende de factores como peso, altura, nivel de actividad y estilo de vida (1). Puedes calcular las calorías utilizando calculadoras de calorías en línea y luego generar un déficit calórico. Sin embargo, es mejor consultar a un dietista registrado para determinar la cantidad de calorías que debes consumir al seguir esta dieta.

Para una reducción de peso lenta y duradera, a menudo se sugiere un déficit moderado de 500-1000 calorías al día. Ir demasiado bajo puede causar pérdida de músculo, por lo que mantener el equilibrio es crucial (2).

  • Optimización de la ingesta de proteínas

En una dieta de definición, la proteína es esencial para el desarrollo y la recuperación muscular. Un consumo alto de proteínas aumenta la saciedad y reduce la masa grasa (3). Debido a que estás consumiendo menos calorías y haciendo ejercicio con frecuencia en una dieta de definición, necesitarás más proteínas de lo normal (4). Una regla general simple para mantener la masa muscular es apuntar a 0,5-3,5 g/kg al día (5). Sin embargo, aumenta gradualmente tu ingesta de proteínas para mantener o aumentar la masa muscular.

  • Calculando la ingesta de grasa

Aunque es normal minimizar la ingesta de grasa en una dieta de definición, es importante no reducir demasiado. Las grasas son importantes para mantener los niveles de testosterona y hormona de crecimiento que preservan el músculo (6). Asegúrate de que el 20-30% de tu ingesta calórica diaria provenga de grasas. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, así que apunta a consumir de 44 a 67 gramos de grasa al día en una dieta de reducción de 2000 calorías. Si haces ejercicio intenso, utiliza el extremo inferior de este rango para permitir un mayor consumo de carbohidratos (2).

  • Calculando la ingesta de carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo. Ayudan a prevenir la pérdida de músculo durante una dieta de definición al proporcionar combustible para tus entrenamientos (7). Después de considerar tus requerimientos de proteínas y grasas, las calorías restantes deben provenir de carbohidratos. Por lo general, durante la fase de pérdida de grasa, se sugiere que los atletas mantengan su ingesta de carbohidratos entre 2-5 g/kg de peso corporal. Sin embargo, esto debe ajustarse según los requerimientos calóricos individuales (2).

Un rango saludable de porcentaje de grasa corporal en mujeres es del 20-30% y en hombres del 12-20% (8). Sin embargo, los atletas, culturistas y entusiastas del fitness pueden esforzarse por tener una proporción de grasa más baja. Por lo general, los niveles de grasa en culturistas varían entre 15% y 25.2% en mujeres, y entre 9.6% y 16.3% en hombres. Sin embargo, antes de una competición, los niveles pueden reducirse aún más a 8.1-18.3% (mujeres) y 5.8-10.7% (hombres) (9).

Dado que esta dieta no debe seguirse durante mucho tiempo, es mejor consultar a un dietista registrado y a un entrenador de fitness para personalizar el plan según tus necesidades individuales. Esto asegurará que no te falten nutrientes importantes y que consumas una comida saludable y equilibrada. La siguiente sección destaca los alimentos que debes incluir y evitar en una dieta de definición. Echa un vistazo.

Dieta de Definición: Alimentos para comer y evitar

Alimentos para comer y evitar en una dieta de definición

Imagen: Shutterstock

Alimentos para comer

Elige alimentos que te ayuden a eliminar el exceso de grasa corporal mientras proporcionan nutrientes esenciales y fibra para la energía y la recuperación (10). Aquí tienes una lista de alimentos para incluir en tu dieta de definición:

  • Carnes magras: Ternera y pollo
  • Aves de corral: Pavo
  • Pescado: Salmón, fletán y sardinas
  • Verduras de hojas verdes oscuras: Col rizada, espinacas y acelgas
  • Frutas: Cerezas, pomelos, manzanas, fresas y aguacates
  • Huevos
  • Tofu
  • Tempeh
  • Cereales integrales: Quinoa, avena, arroz integral y pan integral
  • Legumbres: Habas de soja, garbanzos y lentejas
  • Lácteos bajos en grasa: Queso cottage y leche descremada
  • Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y semillas de calabaza
  • Polvos de proteína: Suero de leche, cáñamo, arroz y proteína de guisante

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Alimentos a evitar

El éxito de tu fase de definición depende en gran medida de lo que comes y, más importante aún, de lo que evitas. Aquí tienes una lista completa de alimentos para evitar mientras estés en una dieta de definición:

  • Salchichas y tocino
  • Refrescos y bebidas azucaradas
  • Alimentos fritos
  • Alimentos procesados y quesos
  • Pan blanco
  • Caramelos
  • Galletas
  • Pasteles
  • Cerveza y alcohol alto en calorías
  • Lácteos altos en grasa
  • Condimentos y aderezos procesados

Recuerda, la clave para una dieta de corte exitosa es crear un déficit de calorías, donde quemes más calorías de las que consumes. Además, haz ejercicio regularmente para alcanzar tus objetivos de corte de manera efectiva.

Seguir una dieta de corte se trata de ser consciente de tus objetivos diarios de calorías. Eso implica planificar cuidadosamente tus comidas y macronutrientes para reponer tus músculos. La siguiente sección contiene un desglose de cómo se ve un día típico de “corte”. Esto te dará una idea de cómo planificar tus comidas y consumo de calorías.

Plan de comidas de muestra de una dieta de corte de 1 día

Plan de comidas de dieta de corte

Imagen: Shutterstock

Desayuno

  • Una porción de frittata de jamón, champiñones y espinacas (aproximadamente 230 calorías)
  • Una taza de batido con plátano, moras, fresas, frambuesas, agua + miel (aproximadamente 130 calorías)

Merienda de la mañana

Un puñado de bayas, uvas o fresas (aproximadamente 20-52 calorías)

Almuerzo

Una porción de arroz integral cocido con pollo y brócoli (aproximadamente 300 calorías)

Merienda después del entrenamiento

Una manzana junto con 1-2 cucharadas de mantequilla de almendras (aproximadamente 270 calorías)

Cena

Una porción de guiso de pollo cocinado con quinoa y frijoles (aproximadamente 330 calorías)

Total de calorías para el día: aproximadamente 1280-1312 calorías

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Reducir las calorías no significa que debas limitar tus opciones alimenticias. El plan de comidas de la dieta de corte para culturismo no tiene por qué ser restrictivo. Asegúrate de incluir una variedad de alimentos nutritivos y practicar el control de las porciones. Aquí tienes un plan completo de dieta de corte de 12 semanas para culturismo.

Plan de Dieta de Corte de 12 Semanas para Culturismo

Una dieta de corte bien estructurada es clave para alcanzar tus objetivos de culturismo. En este plan de dieta de corte de 12 semanas, te proporcionaremos una guía de comidas simple pero efectiva para ayudarte a perder grasa corporal y mostrar esos músculos ganados con esfuerzo.

Desayuno Merienda Almuerzo Merienda Cena
Lunes 2 huevos revueltos con 1/2 taza de champiñones, 1/2 taza de avena y 1 pera 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa con 1/2 taza de arándanos 4 oz de hamburguesa de venado, 1/2 taza de arroz blanco cocido y 1 taza de brócoli al vapor Un vaso de batido de proteínas y 1 melocotón mediano 4 oz de salmón, 1/2 taza de quinoa y 1 taza de espárragos al vapor
Martes 2 panqueques de proteínas con 1 cucharada de sirope ligero, 1 cucharada de mantequilla de maní y ½ taza de frambuesas 2 huevos duros y 1 manzana mediana 4 oz de bistec de solomillo, 1 batata mediana y una taza de ensalada de espinacas con aderezo de vinagreta Un vaso de batido de proteínas y 1 melocotón mediano 4 oz de pavo molido con ½ taza de salsa marinara sobre ½ taza de pasta integral, servido con un lado de coliflor a la parrilla
Miércoles 2 salchichas de pollo, 2 huevos, ½ taza de papas asadas y 1 manzana mediana 1 taza de yogur griego con ½ taza de fresas y ¼ taza de almendras 4 oz de pechuga de pavo, ½ taza de arroz basmati cocido y ½ taza de champiñones salteados Un vaso de batido de proteínas y 1 taza de uvas 4 oz de caballa, ½ taza de arroz integral, 1 taza de espárragos y 1 taza de ensalada con aderezo de vinagreta
Jueves 4 oz de pavo molido, ¼ taza de queso y 1 huevo escalfado servido con salsa en una tortilla integral 1 taza de yogur con ¼ taza de granola y 1 pera mediana 4 oz de pechuga de pollo, 1 patata mediana al horno con 2 cucharadas de crema agria y 1 taza de brócoli al vapor Un vaso de batido de proteínas y 1 taza de frutas del bosque mixtas ½ taza de arroz integral salteado con 4 oz de camarones, 1 huevo y verduras mixtas (pimientos, guisantes y zanahorias)
Viernes ½ taza de parfait de yogur griego con ½ taza de arándanos, ½ taza de fresas y ½ taza de avena durante la noche 1-2 jerky, un puñado pequeño de frutos secos mixtos y 1 naranja mediana 4 oz de filetes de tilapia con jugo de limón, ½ taza de frijoles negros, ½ taza de frijoles pintos y una taza de verduras de temporada Un vaso de batido de proteínas y 1 taza de sandía 4 oz de carne molida, ½ taza de maíz, ½ taza de arroz integral, ½ taza de guisantes y ½ taza de judías verdes
Sábado 4 oz de pavo molido, 1 huevo, ¼ taza de queso y 1/2 taza de salsa de maíz y pimientos Una lata de atún con 1-2 galletas integrales y 1 manzana mediana 4 oz de filete de tilapia, 1 taza de papas wedges, 1 taza de brócoli y coliflor al vapor Un vaso de batido de proteínas y 1 pera mediana 1 taza de carne de res en cubitos con ½ taza de arroz y ½ taza de pico de gallo
Domingo 2 huevos (soleados) con 2 rebanadas de pan integral con aguacate y un lado de frutas frescas 1-2 bolas de proteína con 1 cucharada de mantequilla de almendras y 1 naranja mediana 3 oz de lomo de cerdo en rodajas con papas al ajo asadas, 1 taza de judías verdes y ½ taza de zanahorias Un vaso de batido de proteínas y 1 taza de fresas 1 porción de albóndigas de pavo con ½ taza de salsa marinara, ¼ taza de queso parmesano sobre ½ taza de pasta integral y un lado de kale salteado

Este es un ejemplo de plan de dieta de corte para solo una semana. Ahora, al planificar para 12 semanas, concéntrate en reducir gradualmente tu consumo de calorías. En lugar de reducir de una vez 300-500 calorías de tus niveles de mantenimiento, comienza reduciendo 100-200 calorías. Aquí está un desglose de tu ingesta calórica para un plan de dieta de corte de 12 semanas:

Semana 1: Nivel de mantenimientoSemana 2-4: Reducción de 100-200 calorías del nivel de mantenimientoSemana 5-8: Reducción de 200-300 calorías del nivel de mantenimientoSemana 9-10: Reducción de 300-500 calorías del nivel de mantenimientoSemana 11: Reducción de 200-300 calorías del nivel de mantenimientoSemana 12: Reducción de 100-200 calorías del nivel de mantenimiento

Sin embargo, recuerda que esta es solo una estimación aproximada para darte una idea sobre la reducción de calorías y variará de persona a persona. Los valores deben ajustarse según tu ingesta calórica total y tus objetivos individuales de fitness. Por lo tanto, consulta a un nutricionista y un experto en fitness para obtener un plan de dieta personalizado.

Un plan de dieta de corte te ayudará a perder grasa corporal de manera constante mientras mantienes masa muscular. Recuerda seguir con tu rutina de ejercicio físico y hacer un seguimiento de tus progresos en el proceso. Antes de comenzar cualquier nuevo plan de dieta, siempre habla con un nutricionista o profesional del fitness, especialmente si tienes necesidades nutricionales únicas o problemas de salud.

Si tu objetivo es la pérdida de peso a través de una dieta de corte, debes considerar algunos factores. Sigue leyendo para explorar estrategias efectivas para deshacerte de esos kilos de más mientras mantienes tu masa muscular.

Dieta de corte para la pérdida de peso: cosas a considerar

La dieta de corte puede ayudar con la pérdida de peso

Imagen: Shutterstock
  • Calcula tus necesidades calóricas diarias

Lo primero es lo primero, averigua cuántas calorías debes consumir cada día. El requisito calórico diario variará de persona a persona y se basa en factores como género, peso, nivel de fitness, altura, etc. Consulta a un dietista registrado para entender tus necesidades calóricas diarias.

  • Determina tus calorías para la pérdida de peso

Una vez que sepas tu necesidad calórica diaria, debes determinar cuánto reducir para crear un déficit calórico. Debes consumir menos calorías de las que quemas para perder peso. Apunta a una pérdida de peso semanal de alrededor del 0,5 al 1% de tu peso corporal.

  • Mantente hidratado/a

Es esencial mantenerse hidratado/a en una dieta de corte. Ayuda a controlar tu apetito e incluso puede aumentar tu tasa metabólica al inducir termogénesis (producción de calor) en tu cuerpo (12). El agua es la bebida ideal, ya que no contiene calorías ni aditivos artificiales.

  • Monitorea y adapta

Haz un seguimiento de tu ingesta diaria de calorías y macronutrientes, y de las comidas que consumes. Asegúrate de obtener suficientes nutrientes. Es posible que también necesites ajustar tu ingesta calórica diaria para tener en cuenta tu disminución de masa corporal y cambios en tu metabolismo. Además, revisa tu composición corporal para evaluar tu estado nutricional, así como la cantidad de grasa y masa muscular.

También, no olvides que cada cuerpo es único, por lo que es esencial escuchar tus propias señales y consultar a un profesional de la salud o nutrición si es necesario. Discutamos algunos consejos fáciles y efectivos para mantener el equilibrio adecuado de macronutrientes en tu plan de dieta de corte. ¡Estos consejos te ayudarán a mantener el rumbo!

Consejos para mantener la ingesta de macronutrientes en una dieta de corte

Dieta equilibrada para una ingesta adecuada de macronutrientes

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Mantener el equilibrio de macronutrientes en tu plan de dieta de corte es crucial para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso mientras mantienes tu masa muscular. Aquí hay algunos consejos prácticos para ayudarte a lograr justamente eso:

  • Cuida tus carbohidratos

Selecciona sabiamente los carbohidratos. Opta por fuentes ricas en fibra como vegetales sin almidón, arroz integral, cereales integrales y frutas. Estos proporcionan nutrientes esenciales y te mantienen saciado/a durante más tiempo.

  • Evita el azúcar procesada

Alejate de las bebidas azucaradas como las bebidas energéticas envasadas, las bebidas deportivas y los refrescos. Estos pueden elevar tus niveles de azúcar en la sangre y aumentar tu apetito. En su lugar, elige opciones más saludables como batidos y smoothies llenos de nutrientes.

  • Planea tus comidas

Prepara y planea tus comidas con anticipación. Asegúrate de incluir en tu lista de compras una variedad de frutas, verduras, granos enteros, aves y carne. Planificar con anticipación también te ayuda a evitar la tentación de opciones poco saludables cuando tienes hambre. De esta manera, puedes seguir tu plan de dieta y tomar decisiones nutritivas.

  • Consume comidas frecuentes

Opta por 5-6 comidas pequeñas a lo largo del día en lugar de algunas grandes. Esta ingesta constante de nutrientes garantiza que tu cuerpo se mantenga nutrido y mejora tu rendimiento en los entrenamientos, la recuperación y la absorción general de nutrientes.

También es importante que hagas ejercicio regularmente, mantengas los tiempos de descanso cortos y te enfoques en movimientos compuestos. Este enfoque puede ayudar a maximizar la pérdida de grasa y preservar la masa muscular. Evita forzar demasiado tu cuerpo. Si comienzas a sentirte sobreentrenado, sé amable contigo mismo reduciendo la cantidad de ejercicios, series o carga para cada ejercicio.

Al seguir estos consejos, puedes mantener los macronutrientes adecuados en tu plan de dieta de definición, haciéndolo más efectivo para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y preservación muscular.

Una dieta de definición es un plan alimenticio especializado que es popular entre los culturistas y entusiastas del fitness. Su objetivo principal es ayudarte a eliminar esa grasa corporal extra mientras mantienes tus preciosos músculos intactos. La clave para una dieta de definición exitosa es crear un déficit calórico, donde consumes menos calorías de las que quemas. Además, es crucial ir al gimnasio regularmente, hacer levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia para asegurarte de que el peso que pierdes sea principalmente grasa, no músculo. Sin embargo, esta dieta no está destinada a seguirse durante un período prolongado y debe adaptarse a las necesidades individuales. Requiere que monitorees constantemente tu progreso y realices ajustes según sea necesario. Por lo tanto, consulta a un profesional de la salud antes de comenzarla.

Preguntas frecuentes

¿Es buena una dieta de definición para ti?

Las dietas de definición pueden ser efectivas para la pérdida de peso, pero deben hacerse de manera equilibrada y sostenible para evitar riesgos para la salud. Se debe abordar con cuidado para asegurarse de obtener los nutrientes esenciales y evitar los posibles riesgos para la salud asociados con una restricción calórica extrema. Se recomienda consultar a un profesional de la salud o nutricionista.

¿Con qué frecuencia debería comer durante la definición?

Durante la definición, comer de 4 a 6 comidas pequeñas al día puede ayudar a regular el apetito y mantener los niveles de energía.

¿Son suficientes 3 meses para la definición?

Tres meses pueden ser una duración razonable para perder peso, sin embargo, los resultados varían según los objetivos individuales, el punto de partida y la adherencia al plan de dieta. Trabaja con un entrenador de fitness y un dietista para monitorear tu progreso.

¿Puedes ganar músculo durante la definición?

Sí. Sin embargo, aunque es desafiante ganar músculo durante la definición, es posible preservar el músculo existente con una nutrición adecuada y entrenamiento de fuerza.

¿Puedes construir músculo consumiendo 1500 calorías al día?

Construir músculo consumiendo 1500 calorías al día es difícil, ya que normalmente no proporciona suficiente energía y nutrientes para el crecimiento muscular. La mayoría de las personas requieren un excedente calórico, así como proteínas adecuadas y minerales para lograr el crecimiento muscular con éxito.

¿Cómo debes entrenar durante la definición?

Enfócate en entrenamientos complejos, entrenamiento de fuerza y agrega cardio a tu rutina de ejercicios para quemar calorías durante la definición.

¿Debería un principiante comenzar una dieta de definición?

Los principiantes deben priorizar la construcción de una base sólida de condición física antes de comenzar una dieta de definición para obtener mejores resultados.

Conclusiones clave

  • La dieta de definición gira en torno a consumir menos calorías de las que quemas para eliminar la grasa corporal.
  • Prioriza la ingesta de proteínas para preservar el músculo mientras reduces las calorías. Elige fuentes magras como pollo, pescado y tofu para aumentar el metabolismo.
  • Realiza un seguimiento regular de tu progreso y ajusta tu consumo de calorías según los cambios de peso, composición corporal y metabolismo.

¿Quieres eliminar la grasa rápidamente y de manera efectiva? Echa un vistazo a este video sobre dietas de definición; está lleno de consejos inteligentes para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness más rápido.

Fuentes

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  2. Lograr una fase óptima de pérdida de grasa en atletas entrenados en resistencia: una revisión narrativa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8471721/
  3. El papel de las proteínas en la pérdida y mantenimiento de peso https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
  4. Percepciones recientes sobre el papel de las proteínas dietéticas para la promoción de la hipertrofia muscular con entrenamiento de ejercicio de resistencia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
  5. Relación dosis-respuesta entre la ingesta de proteínas y el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/
  6. Dietas bajas en grasas y testosterona en hombres: revisión sistemática y metaanálisis de estudios de intervención https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33741447/
  7. El papel importante de los carbohidratos en el sabor, función y formulación de los suplementos nutricionales orales https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29890616/
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  9. Composición corporal de los culturistas competitivos: una revisión sistemática de datos publicados y recomendaciones para trabajos futuros https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36727905/
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  11. Dieta alta en fibra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
  12. Efecto de la “termogénesis inducida por el agua” en el peso corporal, índice de masa corporal y composición corporal de sujetos con sobrepesohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

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