Cómo deshacerse de un cuello y hombros tensos, según los fisioterapeutas

Consejos de fisioterapeutas para aliviar cuello y hombros tensos

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Los músculos tensos del cuello y los hombros tensos son casi inevitables si pasas mucho tiempo sentado o mirando hacia abajo tus diferentes pantallas. De hecho, el dolor de cuello es uno de los trastornos musculoesqueléticos más comunes, que afecta aproximadamente a un tercio de los adultos en edad laboral.

Sentarse y encorvar el cuello, adoptar una mala postura o no moverse lo suficiente puede sobrecargar los músculos del cuello y los hombros, lo que provoca dolor y rigidez. El cuello y los hombros tensos también pueden ser el resultado de la debilidad en otros músculos, como los brazos, durante actividades que requieren estabilización, según la fisioterapeuta Theresa Marko. “Esta debilidad hace que los músculos del cuello se activen para ayudar a estabilizar los brazos y los hombros”, dice.

Conoce al experto

  • Theresa Marko, PT, DPT, MS, es una especialista clínica certificada en fisioterapia ortopédica, CEO y propietaria de Marko Physical Therapy PLLC, y portavoz del Cuerpo de Medios de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia.
  • Christynne Helfrich, PT, DPT, OCS, es una fisioterapeuta del proveedor de fisioterapia virtual Hinge Health.
  • Kieran Sheridan es un fisioterapeuta deportivo en Gulfphysio.com, una tienda de suministros de vendaje deportivo y fisioterapia, y autor de un popular libro sobre vendaje deportivo.

Según Marko, la solución más impactante es fortalecer los músculos del manguito de los rotadores del hombro y de la escápula para aliviar el estrés en el cuello y los hombros. Sin embargo, para una solución más rápida, hay varias formas de aliviar los músculos tensos y tensos en el cuello y los hombros, según los fisioterapeutas.

Ajusta tu configuración de escritorio

Comencemos con uno de los principales culpables: tu configuración de escritorio. Si bien no hay una posición mágica en la que todos debamos estar, asegurarte de que tu estación de trabajo sea adecuada y específica para ti puede marcar una gran diferencia, según Christynne Helfrich, PT, DPT, OCS, fisioterapeuta de Hinge Health.

“Asegurarte de que tu monitor esté a la altura de los ojos puede ayudar a mantener tu cabeza y cuello en una posición neutral y relajada; tus codos deben descansar cómodamente en un reposabrazos o en el escritorio. Además, asegurarte de que tus muñecas estén en una posición neutral mientras escribes o usas el mouse puede ser útil”, explica Helfrich.

Tómate un descanso

Una de las mejores formas de prevenir los músculos tensos del cuello y los hombros es limitar estar en una posición durante demasiado tiempo. “Pasarse horas y horas frente a la computadora o al teléfono puede causar rigidez y dolor debido a la falta de movimiento en el cuello y los hombros”, explica Helfrich. “Tómate uno o dos minutos cada hora para mover la cabeza de un lado a otro y ayudar a estirar los músculos del cuello y los hombros”.

Haz algunos movimientos de hombros

Helfrich también recomienda realizar un ejercicio clásico de calentamiento en el gimnasio: los movimientos de hombros. Mover los hombros puede aflojar los músculos y tendones alrededor de la articulación del hombro, lo que alivia la tensión y la rigidez, mejora el flujo sanguíneo y aumenta la movilidad.

Aquí están las instrucciones de Helfrich para los mejores movimientos de hombros: acerca los hombros a las orejas, mueve los hombros hacia adelante y aprieta las escápulas hacia abajo y hacia atrás. Finalmente, lleva los hombros a la posición neutral. Puedes hacer el mismo movimiento en dirección opuesta, primero elevando los hombros hacia las orejas, moviendo los hombros hacia atrás, juntando las escápulas y luego volviendo a la posición inicial.

Usa un rodillo de espuma

Los rodillos de espuma pueden aliviar los músculos tensos y tensos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Marko y el fisioterapeuta deportivo Kieran Sheridan recomiendan la liberación miofascial, incluido el uso de rodillos de espuma, para eliminar nudos musculares, aliviar la tensión, mejorar el flujo sanguíneo y reducir el dolor muscular.

Intenta acostarte sobre un rodillo de espuma de manera que quede debajo de tu columna vertebral, con la cabeza y las caderas apoyadas. Extiende los brazos para formar postes de gol, con los codos doblados a 90 grados y los antebrazos apoyados en el suelo. Haz una pausa en esta posición y respira profundamente cinco veces. Desliza los brazos hacia arriba y hacia abajo de manera cómoda mientras siguen doblados y apoyados en el suelo. Respira en tu espalda y muévete desde la parte inferior de las escápulas hacia arriba y hacia abajo junto con tus brazos.

Prueba una pistola de masaje

Las pistolas de masaje no son solo para atletas y personas que van al gimnasio. Usar una pistola de masaje puede brindar alivio cuando te sientes tenso, similar a un rodillo de espuma pero mucho más intenso y directo, y pueden ser un buen sustituto para la terapia de masaje.

Sheridan, Helfrich y Marko recomiendan probar una pistola de masaje junto con o en lugar de rodillos de espuma para apuntar a nudos musculares más pequeños y áreas tensas. Asegúrate de no usar una pistola de masaje en tus huesos o articulaciones, enfocándote en los músculos en su lugar.

Coloca la pistola de masaje en un ángulo de 90 grados, manteniendo tu mano perpendicular al mango, para que puedas girar fácilmente y acceder a los músculos de tus hombros, espalda superior y cuello. Comienza con la velocidad y la intensidad más baja, aumentando a medida que te relajas. Intenta trabajar en cada área durante 30 segundos a 2 minutos.

Si tienes antecedentes de accidentes cerebrovasculares, evita usar una pistola de masaje en el cuello y habla con un proveedor de atención médica si te preocupa tus factores de riesgo.

Obtén un masaje de tejido profundo

Obtener un masaje de tejido profundo es una excelente manera de darte un poco de autocuidado con la ventaja de aliviar los músculos tensos del cuello y los hombros. Durante un masaje profesional, puedes relajarte, meditar, relajarte y disfrutar de la experiencia.

Helfrich recomienda el masaje para ayudar a deshacer cualquier punto de activación dentro de los músculos que pueda estar causando tensión o disfunción. “Realiza estiramientos suaves después de cualquier masaje para maximizar los beneficios”, agrega.

Aprieta tus escápulas

Tus escápulas, o omóplatos, son huesos en forma de triángulo en tu espalda superior conectados a varios músculos de la espalda superior y los hombros. Según Helfrich, puedes estirar los músculos tensos y aliviar la tensión en el cuello y los hombros juntándolos.

Realizar este movimiento es simple: “Intenta juntar tus omóplatos y mantén la posición durante 5 segundos; repite diez veces a lo largo del día”, dice Helfrich.

Estira tu trapecio

Sheridan recomienda estirar los músculos del trapecio para aliviar la tensión y la rigidez allí y en las áreas circundantes. El dolor y la sensibilidad en el trapecio están fuertemente asociados con la tensión en el cuello y los hombros, por lo que trabajar en ellos puede ayudar mucho a mejorar tus síntomas.

Los estiramientos del trapecio incluyen la postura de la cobra, estiramiento de oreja a hombro y la postura de la vaca-gato. Prueba una rutina de yoga relajante por la mañana o algunos ejercicios de yoga energizantes para aliviar las tensiones en el cuello y los hombros.

Haz respiración abdominal profunda

Los ejercicios de respiración y respiración profunda son conocidos por ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad y llevarte a un estado de relajación, lo que los hace ideales para el dolor de cuello relacionado con el estrés. Según Helfrich, el estrés puede hacer que respires utilizando los músculos del pecho superior. “Como nuestro cuerpo no está diseñado para hacer esto a largo plazo, puede provocar mayor tensión y dolor en el área del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda”, explica. “Enfócate en respirar desde tu vientre primero para permitir que tu cuerpo tome respiraciones completas y profundas”.

Prueba TrapTox

Aunque no lo creas, las inyecciones de Botox pueden aliviar la tensión en el cuello y los hombros. Sheridan dice que si todo falla, la toxina botulínica en el trapecio es una opción que puede proporcionar algo de alivio. “El Botox adormecería los nervios que causan dolor y con suerte liberaría los principales problemas que causan los nudos”, explica. Sin embargo, Sheridan enfatiza que esto es una medida temporal y no hay garantía de recuperación a largo plazo. “En cualquier caso, preferiría llegar a la causa raíz en lugar de tratar los síntomas”, agrega.

  • ¿Cómo puedo deshacerme de los músculos tensos en mi cuello?

    Hay varias formas de aliviar los músculos tensos del cuello, que incluyen el uso de un rodillo de espuma, una pistola de masaje o un masaje de tejido profundo, fortalecer los músculos circundantes, tomar descansos al estar sentado y realizar estiramientos y ejercicios de movilidad.

  • ¿Por qué mis músculos del cuello están tan tensos?

    Los músculos del cuello tensos pueden ser el resultado de estar sentado durante largos períodos, especialmente si tienes una mala postura o no tienes una configuración ideal en tu escritorio. También puedes tener músculos tensos en el cuello y los hombros debido a la debilidad, el estrés o una mala técnica durante los entrenamientos.

  • ¿La ansiedad puede causar tensión en los músculos del cuello?

    La ansiedad y el estrés están relacionados con la tensión y tensión en los músculos del cuello. Según la investigación, la respiración incorrecta o tensar el cuello y los hombros pueden ser el resultado de sentir los efectos del estrés y pueden provocar dolor.

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