10 Ejercicios de Estiramiento Corporal Completo para Comenzar a Hacer Todos los Días para una Mejor Movilidad y Menos Dolores y Molestias

10 estiramientos diarios para una mejor movilidad y menos dolores y molestias

Para la mayoría de nosotros, incluyéndome a mí, estirarse, y mucho menos hacer un estiramiento de cuerpo completo, es una de esas cosas que sabemos que deberíamos hacer más a menudo. Pero cuando tienes poco tiempo para hacer ejercicio, tiende a pasar a un segundo plano.

Suponer que el estiramiento solo debe ocurrir antes o después de hacer ejercicio fue el primer error, dice Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, y fundador de Movement Vault, una aplicación de estiramientos y movilidad diseñada para ayudar a las personas a prevenir y solucionar el dolor y las lesiones. “Piénsalo como cepillarte los dientes”, dice Wickham. “Todos entienden que debe hacerse todos los días. El estiramiento es lo mismo, pero para el mantenimiento del cuerpo y las articulaciones”.

Resulta que ya sea que quieras mejorar tu rendimiento atlético o simplemente aliviar la tensión después de pasar todo el día frente a una computadora, una rutina de estiramiento de cuerpo completo es tan importante como encontrar los pantalones de yoga adecuados para ti. Así que consulté a entrenadores y fisioterapeutas sobre los estiramientos activos que recomiendan para mejorar la movilidad, la flexibilidad y reducir el dolor y las lesiones.

¿Qué pasa si estiro todos los días?

Cuando empecé a pensar en agregar estiramientos de cuerpo completo a mi rutina diaria, mi primera pregunta fue: ¿Tiene razón Wickham? ¿Realmente necesito estirarme todos los días? “Estirarse todos los días permite que el cuerpo mantenga rangos de movimiento adecuados y mantiene el cerebro preparado para sentirse cómodo en diferentes rangos de movimiento, lo cual es uno de los principales beneficios, especialmente a medida que envejecemos”, dice Joe Holder, entrenador maestro de Nike y creador de Exercise Snacks, que ofrece ejercicios simples de peso corporal enfocados en fuerza, movilidad y resistencia. Agregar incluso unos pocos estiramientos nocturnos o matutinos a la rutina diaria puede tener un impacto profundo.

¿Qué pasa si nunca te estiras? ¿Y qué hace un estiramiento de cuerpo completo?

Aprendí de los expertos que si tus músculos están tensos y tus articulaciones no pueden moverse correctamente, provoca que otros músculos y articulaciones del cuerpo compensen. Esto causa desgaste y eventualmente lleva al dolor y las lesiones, dice Wickham. Es por eso que, por ejemplo, los cuádriceps y los flexores de cadera tensos en los corredores pueden causar dolor de rodilla.

La mejor manera de prevenir este efecto dominó es hacer un buen estiramiento de cuerpo completo, pero no todos lo están haciendo de manera efectiva, dice Wickham. Cuando piensas en estirarte, quizás te viene a la mente estirar la pierna hacia atrás, inclinarte para tocar los dedos de los pies o cruzar el brazo sobre el pecho. Todos estos son estiramientos estáticos, y en realidad se ha demostrado que disminuyen el rendimiento y aumentan las lesiones en atletas recreativos y de élite, explica Wickham. En cambio, para mejorar el rendimiento antes de cualquier actividad, especialmente antes de descargar cualquier aplicación gratuita de ejercicios, es importante centrarse en movimientos activos, dice.

“Necesitamos trabajar en la movilidad para asegurarnos de que una articulación pueda moverse activamente a través de un rango de movimiento, aumentando el flujo sanguíneo y la circulación, lo cual a su vez mejora el rendimiento”, dice la entrenadora Kira Stokes, NASM-CPT, CES, y fundadora de STOKED Method, quien ofrece secuencias de estiramientos y movilidad completamente guiadas en su aplicación Kira Stokes Fit junto con el fisioterapeuta Dan Giordano, PT, DPT, CSCS.

Incluso si no estás enfocado en establecer récords de rendimiento, el estiramiento activo, que es cuando estiras tus músculos y tejidos conectivos y luego los contraes activamente mientras están estirados, es una excelente manera de mejorar la flexibilidad y la movilidad para sentirte mejor a diario, dice Wickham. (Muchas de las posturas que se encuentran en varias formas de yoga son estiramientos activos).

El estiramiento estático también puede tener su lugar en tu rutina, solo guárdalo para después del ejercicio o cuando necesites liberar tensión en general. “Me encanta empezar el día con algunos estiramientos dinámicos para despertar los músculos después de una noche de sueño y terminar mi día con estiramientos estáticos por la noche para relajarme después de un día largo”, dice Winnie Yu, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta deportiva y ortopédica en Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York.

¿Cuánto tiempo debe durar un estiramiento de cuerpo completo?

Vale, ahora sabes los beneficios del estiramiento y por qué es importante, pero ¿cuánto tiempo debe durar uno? Bueno, afortunadamente, dedicar 10-15 minutos al día unas pocas veces a la semana al estiramiento activo es todo lo que realmente necesitas para empezar a ver efectos positivos, dice Wickham.

¿Cuáles son algunos ejemplos de estiramientos de cuerpo completo?

Consultamos a fisioterapeutas y entrenadores para obtener algunos de los mejores estiramientos que puedes combinar para una rutina de estiramientos de cuerpo completo de pies a cabeza. También puedes hacerlos por separado si tienes áreas específicas que necesitan más cuidado.

Si tienes dolor en el cuello por dormir de manera incómoda o estás lidiando con dolor por pasar todo el día encorvado sobre tu computadora portátil, este estiramiento del músculo trapecio superior te dará un alivio instantáneo. Forma parte de Body Restore de Alo Yoga, una serie de 10 clases de estiramiento creadas por el entrenador de Alo y ex Navy SEAL de EE. UU. Ajay James, para reducir el dolor muscular y mejorar la movilidad y amplitud de movimiento.

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Cómo hacerlo:

  • Sentado en una posición cómoda, inclina tu oreja derecha hacia tu hombro derecho.
  • Usa tu mano derecha para aplicar una suave presión y aumentar el estiramiento. Asegúrate de mantener los omóplatos hacia abajo.
  • Mantén durante 20 segundos y luego repite en el lado izquierdo.
  • Repite 3 veces en cada lado.

Esta secuencia de estiramiento de estiramiento/levantamiento trabaja la movilidad del hombro (específicamente la extensión por encima de la cabeza) mientras también se estira el músculo dorsal ancho. “Esto aliviará la tensión en el cuello y los trapecios para ayudar a reforzar una postura saludable y fuerte”, dice Stokes.

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Cómo hacerlo:

  • Comienza arrodillado, glúteos apoyados en los talones, parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante a unos 45 grados. Con un ángulo de 90 grados del antebrazo al bíceps, coloca una mano sobre una pequeña pelota inflable de Pilates (como la Stoked Ball) con el dedo meñique hacia abajo y el pulgar hacia arriba. (Si no tienes una, también puedes usar un rodillo de espuma.)
  • A medida que te inclinas hacia adelante en la postura del niño, rueda la pelota hacia adelante para extender el brazo, con el codo junto a la oreja (la pelota estará debajo de tu antebrazo), haz una pausa de 2 segundos para sentir y relajarte en el estiramiento de tu dorsal ancho y la extensión de tu hombro.
  • Invierte el movimiento y continúa con esta secuencia de estiramiento/rodadura de 8 a 10 repeticiones.
  • Mantén la posición de la postura del niño/extensión del hombro y, mientras te relajas con la parte superior del cuerpo (es decir, no te “levantes y bajes”), levanta suavemente el brazo de la pelota hacia una mayor extensión por encima de la cabeza. Nuevamente, haz una pausa de 2 segundos. (Si la pelota intenta rodar, simplemente mantenla quieta con la otra mano.)
  • Repite la elevación de 8 a 10 repeticiones y luego cambia al otro lado.
  • Realiza la secuencia de estiramiento/rodadura 2-3 veces por cada lado.

“Estar encorvado sobre tu escritorio todo el día también provoca hombros tensos”, dice Wickham. “Este estiramiento activo te ayudará a mejorar la flexibilidad, movilidad y estabilidad de tus hombros. Estira tus tríceps, dorsal ancho y músculos del manguito de los rotadores”.

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Cómo hacerlo:

  • Comienza acostado boca abajo con el brazo colocado en el suelo y el codo doblado.
  • Una vez que el frente y el costado de tu hombro estén estirados al máximo, presiona tu brazo superior y codo contra el suelo.
  • Mantén esta contracción durante 20 segundos.
  • Luego, relájate y mantente en el estiramiento e intenta levantar tu brazo hacia arriba tanto como sea posible y mantén esta contracción durante 20 segundos. (Una repetición equivale a una contracción de 20 segundos en ambas direcciones.)
  • Realiza 3 repeticiones por brazo.

Estos son excelentes estiramientos antes de poses de yoga como equilibrios de brazos y paradas de manos para calentar adecuadamente tus muñecas y prevenir el dolor de muñeca, dice Riva G, instructora de yoga y Pilates certificada. Incluso si no eres un yogui, estirar tus muñecas puede sentirse bien después de un largo día escribiendo en tu computadora.

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Cómo hacerlo:

Presiones con los nudillos:

  • En posición de mesa, levanta lentamente solo las palmas de las manos del suelo (hasta la primera articulación) manteniendo los dedos firmemente presionados hacia abajo. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

Flexión de muñeca:

  • Mientras aún estás en posición de mesa, aprieta los dedos en puños manteniendo los dorsos de las manos en el suelo y los dedos mirando hacia adentro. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

Extensión de muñeca:

  • Con las palmas en el suelo y los dedos mirando hacia las rodillas, incline lentamente las caderas hacia atrás y luego vuelva hacia adelante. Realice de 10 a 20 repeticiones.

Wickham sugiere el Gato-Camello Segmentado como uno de los mejores ejercicios de estiramiento activo para la espalda tensa. A diferencia del gato-camello tradicional, implica mover una parte de la columna vertebral a la vez, haciendo una onda de movimiento arriba y abajo de la columna vertebral.

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Cómo hacerlo:

  • Comience en posición de manos y rodillas con toda la columna vertebral flexionada al máximo. Contraiga los músculos abdominales de la parte media mientras está en esta posición.
  • Comience a arquear las caderas y la parte baja de la espalda, un segmento de la columna vertebral a la vez.
  • Lentamente suba hasta la parte media de la espalda, la parte superior de la espalda y el cuello. Contraiga los músculos a ambos lados de la columna vertebral en esta posición.
  • Lentamente comience a flexionar el cuello, luego la parte superior de la espalda, la parte media de la espalda, la parte baja de la espalda y las caderas, hasta que esté en la posición de inicio.
  • Realice 8 repeticiones lentas y controladas.

“El estiramiento de flexor de cadera de rodilla semi-arrodillado se puede realizar como parte de su rutina de calentamiento antes del ejercicio o como un ejercicio independiente para ayudar a aliviar la rigidez y mejorar la flexibilidad”, dice Giordano.

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Cómo hacerlo:

  • Use un sofá o una superficie elevada que sea lo suficientemente estable como para soportar su peso, como un otomano, un banco, un puf o incluso contra la pared. Comience en posición de rodillas, con una rodilla en el suelo y la otra pierna doblada en un ángulo de 90 grados frente a usted. La espinilla de la pierna delantera debe estar perpendicular al suelo y el pie apoyado en el suelo.
  • Deslice su pie trasero, el que está en el sofá, hacia atrás todo lo posible mientras mantiene una posición estable. La parte superior de su pie debe estar apoyada plana en el sofá y su rodilla debe estar alineada con su cadera. Ajuste la distancia desde el sofá hasta la rodilla en posición de rodillas para lograr un estiramiento cómodo.
  • Apriete el glúteo del lado de la rodilla en el suelo. Levante el brazo del mismo lado, gire ligeramente y inclínese hacia adelante.
  • Mantenga esta posición durante aproximadamente 10 segundos, recordando respirar profundamente y de manera constante. Inhale por la nariz y exhale por la boca, lo cual puede ayudarlo a relajarse y mejorar la efectividad del estiramiento.
  • Cambie de posición de rodillas, colocando la otra rodilla en el suelo, y repita los mismos pasos para el flexor de cadera opuesto.
  • Realice 10 repeticiones de 10 segundos en cada lado.

“Los isquiotibiales se tensan en parte debido a pasar demasiado tiempo sentado durante el día”, dice Wickham. “Y tener los isquiotibiales tensos puede y generalmente contribuye al dolor de espalda y lesiones. Realice este estiramiento de manera constante y finalmente podrá tocar sus dedos de los pies nuevamente.”

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Cómo hacerlo:

  • Comience en posición de manos y rodillas con una pierna frente a usted junto a su mano.
  • Empuje las caderas hacia atrás hasta sentir un estiramiento máximo en los músculos isquiotibiales de la parte posterior de la pierna.
  • Mientras está en el estiramiento máximo, contraiga estos músculos estirados al presionar el talón contra el suelo.
  • Mantenga esta contracción durante 20 segundos.
  • Realice 4 repeticiones por pierna.

“Este estiramiento activo de la pantorrilla/movilidad del tobillo se puede hacer como parte de su rutina de calentamiento antes de correr, o antes de jugar tenis, baloncesto u otro deporte”, dice Yu. O, dice ella, hágalo por sí solo para ayudar a mejorar la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla y reducir la rigidez causada por correr o simplemente caminar y estar de pie.

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Cómo hacerlo:

  • Párese en una posición escalonada con ambos pies mirando hacia adelante.
  • Mientras se sostiene de la pared, alinee la parte superior del pie delantero con la pared.
  • Manteniendo el talón del pie delantero en el suelo, mueva lentamente la rodilla delantera hacia adelante apuntando a tocar ligeramente la rodilla contra la pared. En esta posición, es posible que sienta un estiramiento a lo largo del músculo de la pantorrilla de la pierna delantera.
  • Mantenga esta posición durante 1-2 segundos antes de volver a la posición de inicio.
  • A continuación, incline ligeramente la rodilla hacia el interior de su pie y mueva lentamente la rodilla delantera hacia la pared.
  • Mantenga esta posición durante 1-2 segundos antes de volver a la posición de inicio.
  • Por último, incline ligeramente la rodilla hacia el exterior de su pie y mueva lentamente la rodilla delantera hacia la pared.
  • Mantenga esta posición durante 1-2 segundos antes de volver a la posición de inicio.
  • Repita de 8 a 10 repeticiones antes de cambiar al otro lado.

Si alguna vez te ha resultado difícil adoptar la postura del palomo en la clase de yoga, Stokes y Giordano recomiendan esta sencilla modificación para liberar la tensión en la parte posterior de la cadera y los glúteos.

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Cómo hacerlo:

  1. Coloca tu pierna inferior sobre una caja elevada, un banco o una mesa. Tu pie debe estar paralelo al frente de la caja.
  2. Inclina tu peso hacia adelante, haciendo una pausa una vez que sientas estiramiento en el glúteo.
  3. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos antes de soltar. Repite de 8 a 10 veces.

¿Quieres una rutina rápida de estiramientos para todo el cuerpo que puedas seguir de principio a fin? El video de recuperación de 10 minutos para aliviar el estrés de Holder combina estiramientos con patrones de respiración específicos para ayudar a liberar la tensión en tus músculos y articulaciones, y reducir los niveles de cortisol antes de dormir. Mira su video de entrenamiento en YouTube a continuación.

Kylie Gilbert es una escritora y editora con sede en la ciudad de Nueva York. Es la ex Directora Editorial Asociada de HotSamples. Sus escritos también han aparecido en línea en The Cut de New York Magazine, Furthermore para Equinox, la revista Health y Healthline.